حقایقی درباره‌ی فیبرها
0 نظر
۷ اسفند ۱۳۹۵

حقایقی درباره‌ی فیبرها

فیبر چیست؟ فیبر نوعی کربوهیدرات یا نشاسته‌ است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.فیبر بعنوان نوعی جارو عمل می‌کند و مسیر گوارشی را پاکسازی می‌کند. فیبر‌های سالم و مفید برای تغذیه فقط در غذاهای گیاهی یافت می شوند. منابع رایج و معمول غذایی فیبر‌ها میوه‌جات، سبزیجات و دانه‌های کامل هستند.

چند نوع فیبر وجود دارد؟

بطور کلی دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول در آب و فیبر نامحلول در آب.

1.            فیبرهای نامحلول در آب مسیر معده را به سرعت طی می‌کنند.

·          این امر موجب جلوگیری از یبوست می‌شود.

·          این امر همچنین از عفونت‌های معده و روده جلوگیری می‌کند.

·          این ویژگی‌ فیبرهای نامحلول در آب از هموروئید، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.

·          منابع غذایی این دسته از فیبرها میوه‌های با پوست، سبزیجات خام، انواع آجیل‌ها، حبوبات، سبوس، برنج قهوه‌ای و آردهای کامل می‌باشند.

2.        فیبرهای محلول در آب مثل یک اسفنج در معده عمل می‌کند.

·          فیبرهای محلول در آب غذایی مثل، جو دو سر، به کلسترول متصل شده و آنرا از جریان خون خارج می‌سازد.

·          این ویژگی موجب کاهش قند خون می‌شود چون روند هضم موادغذایی را در دستگاه گوارش کند می‌کند. بنابراین این نوع فیبر برای رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت اهمیت ویژه‌ای دارد.

·          فیبرهای محلول در آب از ابتلا به اسهال جلوگیری می‌کند.

·          منابع غذایی این نوع فیبرها جودوسر، سبوس جو دو سر، جو، نخود و لوبیای خشک و برخی سبزیجات و میوه‌جات همانند، توت فرنگی، سیب زمینی، مرکبات و انواع آلو می‌باشد.

فیبرها چگونه به کاهش وزن کمک می‌کنند؟

·          فیبرها احساس سیری طولانی‌تری به شما دست می‌دهد چون به مدت طولانی‌تری در دستگاه گوارش باقی می‌مانند. این امر از پرخوری‌های بی‌مورد بخصوص در مواقعی که واقعا گرسنه نیستید جلوگیری می‌کند.

·          رژیم‌های غذایی که حاوی فیبر فراوان هستند چربی و کالری کمتری دارند.

·          فیبرها شمار را مجبور می‌کند که غذایتان را بیشتر بجوید و در نتیجه آهسته‌تر غذا بخورید.

چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود جای دهیم؟

·          بجای مصرف آب نبات‌ها و شکلات از میوه‌ی تازه یا خشک شده بعنوان میان وعده استفاده کنید. بجای دسرهای شیرین، نان میوه (muffin) یا گندم کامل سبوس دار را انتخاب کنید.

·          به ماست جوانه‌ی گندم اضافه کنید. از غلات سبوس دار یا جوی دوسر بجای خرده‌های نان در انواع غذاها استفاده کنید.

·          بجای مصرف چیپس سیب‌زمینی، ذرت بوداده‌ی بدون کره یا ذرت بوداده‌ی بدون چربی در مایکروویو استفاده کنید.

·          آرد گندم کامل را جایگزین آرد سفید مورد نیاز در دستور پخت غذاها کنید.

·          حداقل روزی 3 وعده از غلات و دانه‌های کامل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. (گندم کامل،‌ جو، برنج قهوه‌ای، سبوس یا جو).

·          روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه‌جات و سبزیجات مصرف کنید.

 

 

 

مقدار فیبر موجود در مواد غذایی

نان/دانه‌ها/ برنج/پاستا

اندازه‌ی وعده

مقدار فیبر (گرم)

فیبر محلول (گرم)

کالری

آرد تف

--- پیمانه

6.8

بسیار کم

192

جو سفید پوست کنده

یک پیمانه پخته

5.9

1.66

193

برنج قهوه‌ای

یک پیمانه پخته

3.5

0.39

218

برنج سفید

یک پیمانه پخته

0.5

0.10

205

نان بیگل با یولاف سبوس دار

10 ساتیمتر

2

----

247

نان چاودار

یک تکه

1.9

0.84

82

نان گندم کامل

یک تکه

1.9

0.57

68

نان سفید

یک تکه

0.5

0.15

80

بلغور ذرت

یک پیمانه پخته

0.5

0.41

145

پاستای گندم کامل

یک پیمانه پخته

3.9

0.78

173

پاستای سفید

یک پیمانه پخته

2.3

0.56

197

میان وعده

اندازه‌ی وعده

فیبر (گرم)

فیبر محلول در آب

کالری

بادام شور

28 گرم بو داده

3

0.43

169

بادم زمینی

28 گرم بو داده

2

0.64

165

گردو

28 گرم

1.8

0.45

185

ذرت بوداده

یک پیمانه

1.2

بسیار ناچیز

30

حبوبات

اندازه‌ی وعده

فیبر (گرم)

فیبر محلول در آب

کالری

لپه

یک پیمانه پخته

16

5.53

231

لوبیا

یک پیمانه

16

1.41

217

عدس

یک پیمانه پخته

15.6

6.73

229

لوبیا چیتی

یک پیمانه پخته

14

بسیار کم

206

لوبیا قرمز

یک پیمانه پخته

12.7

1.79

236

نخود

یک پیمانه پخته

12

3.87

286

لوبیا چشم بلبلی

یک پیمانه پخته

11

1.38

160

توفو

--- پیمانه

0.5

0.25

97

 

 

میوه/ سبزیجات

اندازه وعده

فیبر (گرم)

فیبر محلول (گرم)

کالری

آلو خشک

--- پیمانه

11

2.53

203

خرما خشک

--- پیمانه

6

1.69

203

پرتقال

یک عدد بزرگ

4.4

0.79

86

گلابی

یک عدد متوسط

3.9

2.44

97

شاتوت

--- پیمانه

3.8

0.97

37

سیب با پوست

یک عدد متوسط

3.7

0.28

81

آوکادو

--- پیمانه

3.5

1.95

117.5

موز

یک عدد متوسط

2.8

0.57

108

بلوبری

---- پیمانه

2

0.58

40

هلو

یک عدد متوسط

1.9

0.86

40

کشمش

42 گرم

1.7

0.22

129

انگور

یک پیمانه

1.6

0.10

113

گیلاس

یک پیمانه

1.6

0.60

51

گریپ فروت

نیم عدد

1.4

1.05

40

کولارد

یک پیمانه یخ زده

4.8

2.39

61

هویج

یک پیمانه خام

4

1.13

55

لوبیا سبز

یک پیمانه خام

3.8

1.54

44

کلم بروکسل

یک پیمانه خام

3.3

1.67

38

گل کلم

یک پیمانه خام

2.4

2

25

کلم بروکلی

یک پیمانه خام

2.6

2

20

کاهو

یک پیمانه خام

1

0.45

24

 

 

 

 


محصولات مرتبط با این مطلب
مشاهده ادامه لیست
خرما لقمه کنجدی 400 گرمی ایوند
خرما لقمه کنجدی 400 گرمی ایوند
29,000 تومان
6,670تومان
خرما لقمه کنجدی 400 گرمی ایوند
77% تخفیف
عدس 900 گرمی ونوشه
عدس 900 گرمی ونوشه
13,500 تومان
8,100تومان
عدس 900 گرمی ونوشه
40% تخفیف
لوبیا چشم بلبلی 900 گرمی ونوشه
لوبیا چشم بلبلی 900 گرمی ونوشه
13,500 تومان
8,100تومان
لوبیا چشم بلبلی 900 گرمی ونوشه
40% تخفیف
لوبیا چشم بلبلی 900 گرمی سبلان
لوبیا چشم بلبلی 900 گرمی سبلان
11,300 تومان
7,910تومان
لوبیا چشم بلبلی 900 گرمی سبلان
30% تخفیف
لوبیا قرمز 900 گرمی درچیک
لوبیا قرمز 900 گرمی درچیک
12,200 تومان
8,540تومان
لوبیا قرمز 900 گرمی درچیک
30% تخفیف
رطب مضافتی بم 600 گرمی مروارید‌سیاه
رطب مضافتی بم 600 گرمی مروارید‌سیاه
12,290 تومان
8,603تومان
رطب مضافتی بم 600 گرمی مروارید‌سیاه
30% تخفیف
عدس 900 گرمی درچیک
عدس 900 گرمی درچیک
12,700 تومان
8,890تومان
عدس 900 گرمی درچیک
30% تخفیف
رطب مضافتی بم 600 گرمی مروارید‌سیاه
رطب مضافتی بم 600 گرمی مروارید‌سیاه
13,490 تومان
9,443تومان
رطب مضافتی بم 600 گرمی مروارید‌سیاه
30% تخفیف
نظرات کاربران
نظر خودتان را ارسال کنید