5 نکته درباره هرم تغذیه سالم
0 نظر
۱۲ اسفند ۱۳۹۷

5 نکته درباره هرم تغذیه سالم

این مطلب توسط تیم تغذیه مدرسه بهداشت عمومی هاروارد تهیه و تدوین شده است

  •  با ورزش آغاز کنید. یک رژیم غذایی سالم بر پایه‌ی ورزش و تحرک جسمانی منظم بنا شده که انرژی و کالری را متعادل ووزن را تحت کنترل قرار می‌دهد.
  • بر روی نوع غذا متمرکز شوید نه وزن آن. در هرم تغذیه سالم جای نگرانی برای پرس‌های غذایی و میزان و اندازه آنها وجود ندارد، بنابراین شما هم نباید نگران آن باشید. این یک راهنمای ساده و کلی برای چگونگی رعایت رژیم غذایی است.
  • سبزیجات مصرف کنید. رعایت یک رژیم غذایی بر پایه سبزیجات سالم‌ترین انتخاب است. سبزیجات، میوه‌جات، غلات کامل به میزان فراوان، چربی‌های سالم نظیر روغن زیتون و کانولا مصرف کنید.
  • مصرف قندها و هیدراتهای کربن را به حداقل برسانید. گوشت قرمز، غلات تصفیه شده، سیب زمینی، نوشیدنی های قندی و اسنک های شور قسمتی از فرهنگ غذایی آمریکایی هستند اما بسیار ناسالم هستند. به دنبال رژیم گیاهی سرشار از سبزیجات، میوه‌جات و غلات کامل غیر نشاسته‌ای باشید. و اگر گوشت مصرف می‌کنید، ماهی و مرغ بهترین گزینه‌ها هستند.
  • مولتی ویتامین مصرف کنید. با مصرف یک مولتی ویتامین تغذیه‌ و سلامت خود را بیمه کنید.

 

نکاتی برای جوانان

پیشنهاداتی از سوی خدمات بهداشتی دانشگاه هاروارد

  • هیدراتهای کربن (قندها): مغز انسان برای عملکرد بهینه خود نیاز به هیدراتهای کربن دارد. هیدراتهای کربن و در صورت امکان غلات کامل را در هر وعده غذایی یا میان وعده قرار دهید. غلات کامل می تواند جو و سالاد کینوا، جو دو سر، گندم کامل و برنج قهوه‌ای ‌باشد.
  • پروتئین‌های سالم: گنجاندن پروتئین به همراه هر وعده حتی به مقدار کم کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این برای میان وعده ها نیز صدق می‌کند.
  • میوه‌جات و سبزیجات: گاهی اوقات باید 10 بار طعم یک غذا را بچشید تا از آن خوشتان بیاید. می‌توانید آنها را با کمی روغن زیتون یا سرکه بالزامیک میل کنید یا بر روی آن پودر سبزیجات یا ادویه‌جات خشک بپاشید. شاید متوجه شوید که نوعی مواد غذایی را به صورت خام دوست دارید ولی شکل پخته آنرا دوست ندارید.
  • فیبر: آیا به بافت و طعم برنج قهوه‌ای، گندم کامل یا پاستای چند غله عادت ندارید؟ با مرور زمان شاید از این طعم‌های جدید لذت ببرید. سعی کنید نیمی از غلات مصرفی‌تان از غلات کامل باشد.
  • چربی‌های سالم: هر روز مقداری چربی سالم در رژیم غذایی خود قرار دهید. مغز و سیستم ایمنی از شما تشکر خواهند کرد. گزینه‌های موجود شامل موارد زیر هستند: آجیل، کره بادام زمینی، زیتون و روغن زیتون، آووکادو، ماهی‌های چرب نظیر سالمون، آفتابگردان، مغزها و روغن کانولا.
  • نوشیدنی‌های سالم: به محتوای قند موجود در نوشیدنی‌ها توجه کنید. همچنین، بخاطر داشته باشید که کالری‌ تنها موضوع برای در نظر گرفتن نیست. شیر بدون چربی حاوی پروتئین، پتاسیم، کلسیم، ویتامین B و ویتامین D است. شیر کاکائو کم چرب بهترین نوشیدنی پس از تمرین ورزشی به شمار می‌آید.
  • استخوانهای قوی بسازید: بدن افراد جوان تا سن 25 سالگی هنوز در حال ساخت استخوان است. اگر از آن دسته افراد هستید که شیر دوست ندارید و یا به هر علتی شیر نمی‌نوشید، برای حفظ سلامتی استخوانهای خود شاید به یک مکمل کلسیم نیاز داشته باشید.

میوه‌جات و سبزیجات:

میوه‌جات و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. به سمت سبزیجات و میوه‌جات رنگی و متنوع بروید. سبز تیره، زرد، نارنجی و قرمز.

بحث و مخالفت با مزایای رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌جات به این دلایل کار خیلی سختی است: فشار خون پایین‌تر، کم شدن خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته و احتمالا برخی از سرطان‌ها؛ خطر کمتر مشکلات چشمی و گوارشی؛ و تاثیر کم بر روی قند خون که به کنترل اشتها کمک می‌کند.

بیشتر افراد باید حداقل روزانه 9 وعده (حداقل 4 پیمانه) سبزیجات و میوه‌جات مصرف کنند و سیب‌زمینی در این بین به حساب نمی‌آید. انواع محصولات تازه را امتحان کنید تا به بدن خود ترکیبی از مواد مغزی مورد نیاز را برسانید. در این بین بهترین انتخاب، سبزیجات برگ‌دار تیره رنگ، گوجه فرنگی پخته و هر چیز که سرشار از رنگ نارنجی و زرد و قرمز است، می باشد.

 

5 پیشنهاد برای مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌جات

  • میوه‌جات را در دسترس قرار دهید. با این روش احتمال اینکه بیشتر میوه بخورید وجود دارد. آنها را روی میز ناهارخوری یا روبروی یخچال بگذارید.
  • هر روز با هر وعده غذایی مقداری سبزیجات مصرف کنید. سعی کنید بشقاب غذای خود را در هر وعده با سبزیجات پر کنید. سالاد، سبزی تفت داده شده، یا دیگر سبزیجات کمک می‌کنند تا به این هدف برسید. اگر بتوانید با میان وعده خود سبزی و میوه مصرف بکنید بسیار بهتر است.
  • محصولات غذایی تازه را جستجو کنید و چیز جدیدی انتخاب کنید: کلید رژیم غذایی سالم، تنوع است. از عادت همیشگی خارج شوید و سبزیجات و میوه‌جات جدید را امتحان کنید.
  • سیب زمینی مصرف نکنید: از دیگر سبزیجاتی که سرشار از مواد مغذی و دیگر هیدراتهای کربن دیر هضم هستند استفاده کنید. قسمت هیدراتهای کربن مواد غذایی را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه به رژیم غذایی خود هیدرات کربن اضافه کنید.
  • از سبزیجات یک وعده غذایی بسازید: چند دستور پخت غذای جدید که سبزیجات ترکیب اصلی آن باشد را یاد بگیرید و امتحان کنید.

 

کلسترول و چربی‌ها:

چربی های سالم را انتخاب کنید، چربی های اشباع را محدود کنید و از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید.

میزان کل چربی که مصرف می‌کنید، چه بالا باشد و چه پایین در واقع به بیماری مرتبط نیست. چیزی که مهم است نوع چربی مصرفی شماست.

چربی‌های بد، اشباع و ترانس خطر ابتلا به برخی بیماری‌های را افزایش می‌دهد. چربی‌های خوب (چربی‌های تک اشباع نشده و چربی‌های چند اشباع نشده) خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. کلید رژیم سالم، جایگزین کردن چربی‌های بد با چربی‌های خوب و پرهیز از مصرف چربی‌های ترانس است.

گرچه کنترل میزان کلسترول مصرفی و محدود کردن آن مخصوصا در بیماران دیابتی بسیار اهمیت دارد ، اما کلسترول آنقدرها هم که چهره بدی از آن به تصویر کشیده شده بد نیست. چیزی که در سلامتی افراد نقش بسزایی ایفا می‌کند میزان کلسترول موجود در جریان خون است و بیشترین تاثیر بر روی میزان کلسترول خون از ترکیب چربی‌های موجود در رژیم غذایی حاصل می‌گردد و نه مقدار کلسترولی که از مواد‌غذایی جذب می‌شود.

 

 

 


محصولات مرتبط با این مطلب
مشاهده ادامه لیست
روغن زیتون با بو 1 لیتری زرین تالیا
روغن زیتون با بو 1 لیتری زرین تالیا
159,000 تومان
95,400تومان
روغن زیتون با بو 1 لیتری زرین تالیا
40% تخفیف
فیله ماهی حسون 700 گرمی زرافشان‌جنوب
فیله ماهی حسون 700 گرمی زرافشان‌جنوب
42,000 تومان
29,400تومان
فیله ماهی حسون 700 گرمی زرافشان‌جنوب
30% تخفیف
فیله سنگسر طلایی 700 گرمی شیلات خلیج فارس‌نوین
فیله سنگسر طلایی 700 گرمی شیلات خلیج فارس‌نوین
85,000 تومان
59,500تومان
فیله سنگسر طلایی 700 گرمی شیلات خلیج فارس‌نوین
30% تخفیف
فیله ماهی شوریده (با‌استخوان و پوست) 700 گرمی شارین
فیله ماهی شوریده (با‌استخوان و پوست) 700 گرمی شارین
95,000 تومان
66,500تومان
فیله ماهی شوریده (با‌استخوان و پوست) 700 گرمی شارین
30% تخفیف
فیله ماهی شوریده 700 گرمی تحفه
فیله ماهی شوریده 700 گرمی تحفه
95,000 تومان
66,500تومان
فیله ماهی شوریده 700 گرمی تحفه
30% تخفیف
فیله سالمون نروژی بدون تیغ 500 گرمی شیلات خلیج فارس‌نوین
فیله سالمون نروژی بدون تیغ 500 گرمی شیلات خلیج فارس‌نوین
146,000 تومان
102,200تومان
فیله سالمون نروژی بدون تیغ 500 گرمی شیلات خلیج فارس‌نوین
30% تخفیف
روغن زیتون فرابکر 250 میلی لیتری پیک
روغن زیتون فرابکر 250 میلی لیتری پیک
28,900 تومان
23,120تومان
روغن زیتون فرابکر 250 میلی لیتری پیک
20% تخفیف
روغن زیتون فرابکر 500 میلی‌لیتری پیک
روغن زیتون فرابکر 500 میلی‌لیتری پیک
54,900 تومان
43,920تومان
روغن زیتون فرابکر 500 میلی‌لیتری پیک
20% تخفیف
نظرات کاربران
نظر خودتان را ارسال کنید